Parim valgus magamiseks on valguseta keskkond ehk täieliku pimeduse seisund. Kuid olukordades, kus on vaja öist valgustust (nt öösel üles tõusmisel), sooja{1}}tooniga, madala{2}}intensiivsusegapunane või merevaigukollane tulihäirib und kõige vähem. Siin on teaduslik alus ja konkreetsed soovitused:
1. Miks on täielik pimedus kõige ideaalsem?
Melatoniini sekretsioon: pimedus stimuleerib ajus olevat käbinääret melatoniini (unehormoon) eritama, valgus (eriti sinine valgus) aga pärsib selle sekretsiooni.
Bioloogilise kella reguleerimine: Pime keskkond aitab säilitada loomulikku ööpäevarütmi (bioloogiline kell) ja väldib unehäireid.
2. Kui on vaja öist valgustust, siis punase/merevaiguvalguse valimise teaduslik põhjus:
Lainepikkuse tundlikkus: võrkkesta valgustundlikud rakud (ipRGC) on lühilaine suhtes kõige tundlikumad{0}}sinine valgus(400-500 nm), mis inhibeerib tugevalt melatoniini. pikk-lainepunane tuli(>600 nm) mõjutab seda vähe.
Teadusuuringute tugi: Harvardi meditsiinikooli katsed näitavad, et punase valguse pärssiv intensiivsus melatoniinil on vaid 1/100 sinise valguse omast ja see ei lükka uinumise aega oluliselt edasi.
3. Välditavad valguse tüübid:
Sinine tuli ja valge valgus:
Sources: LED lights, mobile phone/computer screens, cool white light bulbs (color temperature>4000K).
Kahju: pärsib melatoniini sekretsiooni rohkem kui 50%, lükkab edasi und ja halvendab une kvaliteeti.
Tugev valgus: isegi soe, liiga hele valgus segab und (soovitatav heledus<10 lux, equivalent to candlelight level).
4. Praktilised soovitused:
2-3 tundi enne magamaminekut:
Kasutagesoojad{0}}värvilised lambid(värvitemperatuur alla 2700 K või sellega võrdne) ja vähendage heledust.
Lülitage oma mobiiltelefonis/arvutis sisse "öörežiim" (filtri sinine tuli), kuid kõige parem on selle kasutamist vähendada.
Magamistoa keskkond:
Paigaldage pimendavad kardinad väliste valgusallikate (tänavavalgustid, autotuled) kõrvaldamiseks.
Lülitage välja kõikide elektroonikaseadmete märgutuled (katke teibiga).
Öine valgustus:
Valige punane või merevaigukollane öölamp (nt soolalamp) ja asetage see madalale maapinnale, et vältida otsest päikesevalgust silmadesse.
Vältige valgete või siniste öötulede kasutamist.
5. Eristsenaariumid: öövahetuses töötajad
Öötöö: kokkupuude ereda valge valgusega (simuleeritud päevavalgus) võib teid ärkvel hoida.
Tee end päevasel ajal magama: kasuta pimendavat silmamaski + kõrvatroppe ja hoia magamistuba täiesti pimedas, et soodustada melatoniini sekretsiooni.
Parim magamiskeskkond=täielik pimedus
Lighting when necessary = low-brightness red light/amber light (wavelength>600nm, heledus<10 lux)
Vähe teadmisi: miljoneid aastaid enne elektrivalgustite leiutamist toetusid inimesed une jaoks täielikult loomuliku valguse{0}}tumedustsüklitele. Kunstlik valgus, millega tänapäeva inimesed öösel kokku puutuvad, eriti sinine valgus, on sisuliselt evolutsiooniajaloos enneolematu "valgusreostus". Valguskeskkonna reguleerimine aitab tegelikult kehal naasta tuttava algrütmi juurde. saate teada rohkem punast ja sooja valget valgusthttps://www.benweilight.com
